تمارين لتخفيف آلام عرق النسا في المنزل
كيف تخفف آلام السياتيك (أو العرق النسا) في المنزل أثناء انتظارك لموعدك التالي مع معالجك بالتقويم العظام؟ توصي الجمعية الفرنسية للتقويم العظام ببعض تمارين الإطالة للظهر السفلي، والأرداف، والساقين.
عند أداء هذه التمارين، كن منتبهًا لإحساساتك. يجب ألا تشعر بأي زيادة في ألمك أثناء أداء التمارين المقترحة في هذه المقالة
في حالة وجود مرض مؤكد، استشر طبيبك المعالج قبل ممارسة هذه التمارين.
التمرين 1
- مستلقيًا على الأرض، ضع وسادة صغيرة أو كتابًا تحت رأسك.
- ضع ذراعيك على جانبي جسمك.
- اثنِ ركبتيك مع المباعدة بين الوركين مع جعل قدميك مسطحتين على الأرض.
- حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك مع ثني الذقن قليلاً نحو الصدر
- اسحب إحدى ركبتيك نحو صدرك وأمسكها بكلتا يديك
- اثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكرر ذلك 3 مرات على كل جانب
التمرين 2
- مستلقيًا على الأرض، ضع وسادة صغيرة أو كتابًا تحت رأسك.
- ضع ذراعيك على جانبي جسمك.
- اثنِ ركبتيك مع المباعدة بين الوركين مع جعل قدميك مسطحتين على الأرض.
- حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك مع ثني الذقن قليلاً نحو الصدر
- اجعلي إحدى ركبتيك باتجاه صدركِ وامسكي الجزء الخلفي من الفخذ بكلتا يديكِ.
- افرد ساقك برفق، واثني قدمك برفق
- اثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية
- ثني الركبة للعودة إلى الوضع الأولي
- كرر ذلك ثلاث مرات على كل جانب
التمرين 3
- استلقِ على بطنك واستند على ساعديك مع وضع مرفقيك على جانبي جسمك.
- انظري نحو الأرض بحيث يكون عمودك الفقري متماشياً مع أعلى رقبتك.
- أبقِ رقبتك في خط مستقيم وقوّس ظهرك باستخدام يديك حتى تشعر بتمدد طفيف في معدتك.
- اثبت في هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ مع التنفس بانتظام.
- عودي إلى وضعية البداية وكرري التمرين 8 مرات.
التمرين 4
- مستلقيًا على الأرض، ضع وسادة صغيرة أو كتابًا تحت رأسك.
- ضع ذراعيك على جانبي جسمك.
- اثنِ ركبتيك مع المباعدة بين الوركين مع جعل قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضعي كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
- أمسك الجزء الخلفي من فخذك الأيسر بكلتا يديك
- اسحب برفق باتجاهك مع إبقاء قاعدة عمودك الفقري على الأرض. يجب أن تشعر بتمدد في المؤخرة اليمنى.
- اثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع التنفس بهدوء.
- عودي ببطء إلى وضعية البداية وكرري التمرين 3 مرات على كل جانب.
لمعرفة المزيد عن عرق النسا
الأعراض والتشخيص والعلاج... انتقل إلى قسم ألمك.
